Soucit se sebou považuji za základní stavební kámen péče o duši i laskavosti k druhým. Základem soucitu je empatie. Jak ji poznáme, krásně shrnula ve svém videu Brené Brown.

Na svá selhání reagujeme různě

Pokud reagujeme nepřátelsky, zanedbáváme své potřeby a mluvíme k sobě kriticky. Pokud se k sobě vztahujeme přátelsky, pečujeme o sebe a dokážeme si projevit soucit. Když sami sebe kritizujeme, trestáme se, zraňujeme se a oslabujeme. Vyčítáme si, že nejsme dostatečně dobří nebo silní. Máme pocit, že nenaplňujeme svou představu o sobě. Bojíme se, že nás druzí budou kritizovat nebo nás odmítnou.

Hlas, který k nám takto promlouvá, je vnitřní kritik. Upozorňuje nás na možné hrozby. Zaznamenává naše selhání a slabosti. Poroučí nám a soudí nás. Když promlouvá, prožíváme vinu, stud nebo vztek. Každý v sobě máme vnitřní hlas. Někdy nás podporuje, jindy zraňuje. Tomu, který nás zraňuje, říkáme vnitřní kritik nebo soudce. Pokud hlas vnitřního kritika převažuje, vztahujeme se k sobě jako k nepříteli. Nedokážeme si dopřát vřelost, laskavost ani útěchu.

Vnitřní kritik však není jen „špatný“. Snaží se nás udržet v bezpečí. Upozorňuje nás na možné chyby a směřuje nás k ideálům. Když se tento hlas naučíme rozeznávat a porozumíme jeho záměrům, můžeme se jej naučit ocenit i uklidnit – a přitom stále přijímat cenné informace, které nám přináší.

Najděte si během dne klidnou chvíli a vybavte si situaci, kdy k vám vnitřní kritik promluvil.

Vzpomeňte si:
Co vám říkal?
Na jaká rizika vás upozornil? Mohlo něco uškodit vám, nebo někomu blízkému?
Jak vás chtěl vnitřní kritik ochránit? K čemu vás vybízel?

Nyní vnitřnímu kritikovi poděkujte.
Začněte slovy „Milý vnitřní kritiku...“ nebo si ho sami pojmenujte.
Oceňte, že vás chce udržet v bezpečí, že se o vás zajímá.
Uznejte, že je vaší částí a že mu na vás záleží.

Ujistěte ho, že mu nasloucháte a že jeho podněty zvažujete při rozhodování.
To neznamená, že ho budete poslouchat na slovo.
Říká vám své nápady, vy je nemusíte následovat.
Můžete si vybrat jinou cestu. Je to v pořádku.

Sebekritika se soustředí na odstranění nedostatků. Naše chování tak nesměřuje k naplnění potřeb. Zanedbáváme sami sebe.

Pokud se sebou soucítíme, zajímáme se

Jsme k sobě laskaví, vnímáme sounáležitost s druhými lidmi. Projevem soucitu se sebou je sebepéče. Ta může být reaktivní nebo proaktivní. Reaktivní sebepéče reaguje na ohrožení našeho zdraví. Jejím cílem je vrátit se co nejdříve do původního stavu. Proaktivní sebepéče zahrnuje každodenní péči o naše zdraví. Tvoří ji jednotlivé aktivity, které zvyšují naše zdraví.

Když o sebe pečujeme soustředíme se na naplňování potřeb. Nesoustředíme se na to, co je špatně, nebo co se nepovedlo. Pokud se staráme o vlastní potřeby, jsme vnitřně vyrovnaní a snadněji dokážeme reagovat na potřeby druhých. Když o sebe pečujeme, zvyšuje se naše schopnost reagovat na druhé s přijetím, zlepšuje se fungování naší imunity a prožíváme méně obav i smutků.

Přesto někdy vnímáme péči o sebe jako něco sobeckého. Jako něco, co nepřispívá druhým. Když o sebe pečujeme, dokážeme lépe pečovat i o druhé. Pokud o sebe nepečujeme, máme pro druhé méně pochopení i přijetí. Když naplňujeme své potřeby, jednáme ve stavu vnitřní rovnováhy a snadněji naplňujeme potřeby druhých.

Zní to jednoduše a řada z nás už to někdy slyšela. Jak o sebe ale začít pečovat? Často nás napadá, že nám na to prostě nezbývá čas. Že na to nemáme prostor. Naštěstí je řada aktivit, kterými se můžeme opečovat a které nám zaberou doslova pár minut. Můžeme hýčkat své smysly. Vychutnávat si pozitivní emoce. Zapojit svůj oblíbený pohyb. Zaměřit se na své vztahy nebo na něco, co nás přesahuje.

Jakmile začleníme sebepečující aktivity do našich běžných dní, začneme si je hýčkat a nebudeme je chtít vysadit.

Pojďte objevovat:
Co opravdu máte rádi?
Do čeho se dokážete ponořit?
Co si užíváte?
Co sedí právě vám?
Kde vidíte svou hodnotu?

Vemte si papír a napište si na něj soupis aktivit, kterými se můžete opečovat. Pokud slova nestačí, můžete si je i namalovat.
Můžete je zachytit prostřednictvím fotografií.
Můžete si vytvořit svou krabičku, ve které je vše potřebné.

Dejte svůj seznam na místo, kde jej uvidíte.
Pravidelně se k němu vracejte.
Dobíjejte se.

Proč posílám tip pro resilienci?

Začala jsem je posílat už v době covidové a ráda na tuto tradici navážu. Jednou měsíčně vám jeden tip podsunu. Snad bude sloužit.

Jaké tipy už jsem napsala?

Zapojte svůj vnitřní kompas
Jak naplňovat své záměry
Jak vykročit do nového roku? Zkuste se zasnít
Kouzelná moc příběhů
Co nám přináší porovnávání
Jak si vysvětlujeme nezdary
Co nám přináší pozitivní emoce
Kam nás vedou hodnoty
Jak projevujete radost a uznání
Moudrost těla
Úzdravná moc přírody
Proč rozvíjet vztahy s druhými?
Jak si v hlavě nevytvářet katastrofy?
Důvěra ve vlastní schopnosti
Proč si vychutnávat drobné radosti

Nad čím si dásním

aneb co u mě vyvolalo úsměv plný dásní

📖 Křest knihy Ptáčata bez hnízda včera ve Vyškově. Propojení pamětníků vystěhovaných z Drahanska a dětí ilustrátorů bylo neskutečně silné.

🙏 Možnost sdílet čas a prostor s Edith Eger. Díky jejímu vnukovi Jordanovi jsem se zúčastnila živého vysílání workshopu Managing Your Mind. Silný zážitek.

🎥 🎶 Music & Lyrics… tentokrát pro Mumford&Sons a jejich skvělé nové album:
„And in the end, I'll tell you everything / Even if it keeps you awake / And by the end, you'll know me for everything / How far I bend before I break“

Co jsem psala

aneb co zaujalo na síti, kde trénuju

🙏 Chodím se léčit tichem.

📚 Co právě čtu?

🫘 Týden s filtrovarem a nové výzvy!

Co dělám

aneb kde a nad čím se můžeme potkat

✍️ píšu – už zase, snad mi to vydrží 😊

🚶‍♀️provázím vnitřní krajinou – otevírám Studánku pro duši – 30. března se vydáme na společnou pouť naším tělem, myslí, srdcem i duší.

❤️ konzultuju – vyživuju odvahu tvořit a svým hlasem měnit svět. S radostí střežím, ať se ke světu vztahujeme ve své síle a radosti, ne v zajetí zranění a bolesti.

💪 dělám dobro v Heinekenu – vaříme radost, která spojuje, naše strategie dobrých věcí se vejde na podtácek a nově máme blogletter na substacku. Juchů!

☕ vysedávám v kavárně, nejčastěji mě potkáte v mamacoffee na Jiřáku a v Cafe Periferie v Braníku. Taky si občas zajdu do žižkovské Pracovny, kde v období prázdných dutin nahrávám podcast. Můžeme si dát kafe spolu.

Líbí se vám moje psaní?

aneb co teď

Můžete mi dát srdíčko. Můžete mě přeposlat dál. Nejradši si čtu, co mi odpovídáte.

Jaké jsou vaše hodnoty?

Sepište si své nejdůležitější hodnoty. Jaké to jsou? 

Proč jsou hodnoty důležité?

1. Dávají životu smysl

Pokud víme, co je pro nás v životě důležité, snáze nacházíme i to, co nám přináší smysl.

2. Vedou nás v náročných situacích

Ovlivňují to, jak se chováme. Pokud se zachováme v rozporu se svými hodnotami, vyčítáme si to a chceme situaci napravit.

3. Jsou kompasem při rozhodování

Vedou naše rozhodování. Pokud nám úsudek zatemní emoce, můžeme si pomoci otázkou, jak by v dané situaci jednal člověk, který sdílí stejné hodnoty.

4. Třídí, co je důležité a co ne

Pokud se cítíme ve svém životě přehlceni a zaplaveni, ukáží nám, co opustit. Co ve svém životě déle nepotřebujeme.

5. Definují, kým jsme

Pokud víme, čemu opravdu věříme, jsme pravdiví k sobě i k druhým. Jsme pro okolí srozumitelní.

6. Dodávají nám důvěru

Pokud známe své hodnoty, můžeme se o ně opřít. Víme, kam nás vedou, a nevychýlí nás to, kde si nás přejí vidět druzí.

7. Přinášejí nám radost

Pokud žijeme v souladu se svými hodnotami, prožíváme více radosti.

Často se nemůžeme opřít o představu cíle. Věnujte tomu chvíli. Popište ho. Zachyťte. Jak vypadá? Podle čeho poznáte, že jste ho dosáhli? Jak se v něm cítíte?

Možná máte obavy si cílovou metu stanovit. Bojíte se, že selžete. Strach nás dokáže paralyzovat. Jak se postavit pomyslnému bubákovi ve skříni? Podobně jako v Harry Potterovi.

Opřete se o to, kdo jste

Nové návyky a záměry se nám obvykle daří zhmotňovat, pokud se máme čeho zachytit. Pokud prohlubují naši identitu, jsou součástí toho, kdo jsme. Pokud cvičíme proto, že se považujeme za člověka, který se stará o své fyzické i duševní zdraví, je pro nás náročnější s tím přestat, než pokud cvičíme proto, že nám někdo řekl, jak je to dobré.

Na chvíli se zastavte. Připomeňte si, co je pro vás důležité. Jaké jsou vaše hodnoty? Jakým člověkem si přejete být? Nyní je čas podívat se na váš cíl a prozkoumat, jak jej můžete propojit právě se sebou. Kým se stáváte ve chvíli, kdy k němu směřujete?

Vytvořte prostor

Vše, čemu se chceme věnovat, potřebuje také svůj prostor. Kde v průběhu dní má váš záměr své místo? Jaký návyk k němu směřuje? Aby se určitý návyk stal významnou součástí našeho života, musí se stát významnou součástí našeho prostředí.

„Nemusíme být obětí svého prostředí, můžeme se stát jeho architekty.“

James Clear: Atomové návyky

Pokud svůj záměr spojíme s viditelným podnětem, snáze se k němu budeme vracet. Když chceme hrát na kytaru, pomůže nám, když ji opřeme na stojan uprostřed obýváku. Michelle Losekoot ke čtení vyzývá to, že má v bytě knihy na viditelných místech.

Žijte v plném rozsahu

Záměry, cíle i vize často spojujeme jen s jednou oblastí. Nejčastěji s prací či rodinou. K tomu, aby se nám je dařilo naplňovat, je však důležité nezapomenout na další oblasti, které nás v životě sytí, doplňují nám energii a zdroje.

Spojujte lákadla

Podpořit nás dokáže Premackův princip. Podle psychologa Davida Premacka můžeme využít chování, které se u nás pravidelně objevuje, k podpoře chování, které chceme, aby se u nás objevilo. Můžete propojit to, co chcete začít dělat, s něčím, co už během dne děláte, a pak se za to odměnit.

Trénujte

James Clear rozlišuje stavy být v pohybu a jednat. Když jsme v pohybu, plánujeme, studujeme, promýšlíme strategie. Zároveň nezkoušíme a nevidíme hmatatelný výsledek. Když jednáme, vidíme výsledky svého úsilí. Pohyb v nás často vyvolává dojem, že máme výsledky. Ve skutečnosti je pouze přípravou na akci. Plán nestačí, musíme zkoušet a trénovat.

Pro vytváření návyku je důležité danou věc dělat a opakovat. Nepřemýšlet nad tím, jak ji provést co nejlépe. Často hledáme odpověď na otázku „Jak dlouho trvá vybudovat si nový návyk?“ Rozhodující je však otázka: „Kolik opakování musíme udělat, aby se návyk automatizoval?“

Na začátku nás jakákoli nová činnost stojí úsilí a soustředění. Po několika opakováních už nám jde snáze. Potřebuje však naši pozornost. Když ji děláme dostatečně dlouho, stane se automatickou. Můžeme ji provádět bez přemýšlení.

Na této cestě nás může podpořit parťák. Někdo, s kým sdílíme postřehy a úspěchy. Vědomí, že nás někdo sleduje, zajímá se o nás a čeká, až s ním budeme sdílet, nás pohání vpřed. Pokud někoho takového máme, je méně pravděpodobné, že danou činnost budeme odkládat, nebo že ji vzdáme.

Začněte a vytrvejte

Návyky jsou úvodním spouštěčem, ne výsledkem samotným. Jak říká James Clear: Jsou taxíkem do posilovny, ne posilovnou samotnou. Téměř v každém návyku, a tedy i záměru, jde najít krok, který uděláme za dvě minuty.

Když chceme začít cvičit, rozhodující jsou dvě minuty, kdy si na sebe vezmeme cvičící oblečení a vytáhneme podložku. Když si chceme večer začít číst, můžeme si dát za úkol přečíst před spaním jednu stránku z knížky. Jakmile začneme něco dělat, snáze u toho vytrváme.

Vychází z pradávné moudrosti původních obyvatel Západní Austrálie (Aboriginců). Ti snění vnímají jako kolektivní a objektivní zkušenost. Představuje pro ně dočasný shluk cest v neustálém pohybu: „Všichni jsme hosté v tomto čase a na tomto místě. Jen tudy procházíme. Naším úkolem je pozorovat, učit se, růst, milovat… Pak se vrátíme domů do své země.“

Dopřát si po probuzení deset minut na propojení se sny, ráno plánovat, ve dne konat, večer slavit, co nám den přinesl. V zimě snít a odpočívat, na jaře sít a plánovat, v létě realizovat a nechat růst, na podzim slavit sklizní. Nechat život tepat.

Snění je bytostně osobní. Sny nemají logiku, mají prchavý charakter a rodí se v tichu a klidu. Ocitáme se v nich na mostě spojujícím místa, odkud jsme přišli, a místa, kam máme namířeno.

V životě se posouváme, když překračujeme bezpečné hranice. Střeží je draci. Mají různé podoby, potkáváme je jako obavy, problémy, strachy. Hlídají jeskyně, ve kterých se skrývají poklady našich snů. Střeží lesy, kterými chceme projít, a průsmyky v horách, které vedou k cíli.

Když drakovi setneme hlavu, narostou mu dvě nové. Když ho zabijeme, objeví se nový, děsivější. Draka se nejde zbavit, nejde ho ani zabít. Hrozby totiž představují důležité zdroje a témata. Nesou energii. Pokud ji nevyužijeme, přijdeme i o část sebe. Pokud ji přijmeme, posílí nás to.

Každý projekt začínal snem nějakého člověka. Když o svém snu mluvíme s druhými, začínáme si uvědomovat jeho podstatu. Dragon Dreaming staví na snech lidí, kteří společně realizují projekty. Teprve ze snů vznikají konkrétní úkoly a cíle.

Nechceme získat druhé pro svůj projekt, chceme realizovat 100 % snů zapojených. Každý sen je nutné zohlednit a integrovat, jinak ztrácíme člověka i jeho přínos. 

Chcete se pustit do projektu? Vyzkoušejte kruh snění 

Přizvěte ty, se kterými chcete svůj sen sdílet, na společné setkání. Připravte se, že v tuto chvíli váš individuální sen umírá a začíná se rodit sen skupiny.

Společně hledejte odpověď na otázku: „Jaký by měl tento projekt být, abyste v budoucnu mohli říct – bylo to úžasné, svůj čas jsem nemohla strávit lépe?“ 

V Kruhu snění má každý účastník možnost ujasnit si, co je pro něj důležité. Vyžaduje odvahu říci o svých potřebách druhým. Právě díky tomu se dokážeme spojit. 

Ve fázi snění mohou odporující si tvrzení existovat vedle sebe. Přijetí protichůdných názorů vytváří úrodnou půdu. Sny bývají často paradoxní a protichůdné, právě to je na nich tak zábavné.

Může se stát, že někdo zjistí, že mu daný projekt nesedí. Je důležité, aby o tom mluvil otevřeně a pravdivě, přestože to může zraňovat skupinu nebo jeho samotného.

Je prospěšné, když se zaměřujeme na to, co si přejeme. Pokud někdo mluví o tom, co nechce, hledejte způsob, jak může vyjádřit, co konkrétně si přeje. 

Skupinu nabíjí energií, pokud se společný sen nahlas přečte v minulém čase. Jako by už byl realizován.

Pár závěrečných tipů:

• používejte zvoneček, který skupinu na chvíli utiší,

• vždy mluví jen jeden, pomoci v tom může tzv. mluvící předmět,

• zapisujte podstatu snu,

• během jednoho kola může každý přidat jen jeden sen,

• nebuďte příliš racionální, ani příliš abstraktní,

• propojujte sen s reálným životem.

Určitě máte plný seznam doporučení na literaturu osobního rozvoje, která vám ukáže, v čem a jak se můžete zlepšit. Máte také svůj seznam románů?

5 přínosů čtení fiktivních příběhů

Prohlubují porozumění

Když si při čtení představujeme děj, zapojují se oblasti našeho mozku, které odpovídají za lepší porozumění druhým a světu okolo nás. Naše mysl si vytváří mapu záměrů druhých lidí. Představuje si, po čem touží, co je frustruje, jaké jsou jejich motivy, s kým si rozumí a s kým ne. Tuto schopnost nazýváme „teorií mysli.“

Čtení ji prohlubuje. Pomáhá nám tak lépe porozumět tomu, co druzí prožívají a proč se chovají určitým způsobem.

Snižují stres

Čtení příběhů nám umožňuje odpojit se od dění v okolním světě, plně se ponořit do příběhu. Čteme pro radost a ne z povinnosti. Naše kognitivní schopnosti odpočívají.

Čtení představuje zdravý únik od každodenního stresu. Snižuje srdeční tep a napětí ve svalech. Hladinu stresu snižuje až o 68%, je tak účinnější než jiné relaxační metody, poslech hudby, nebo šálek čaje.

Zlepšují spánek

Potíže s usínáním nebo se spánkem prožívá v dnešní době čím dál víc lidí. Pomáhá, pokud si vytvoříme spánkový rituál. Jeho cennou součástí je věnovat se aktivitě, která nás odpojí od dění uplynulého dne. Už víme, že čtení se to daří opravdu dobře.

Čtení fiktivních příběhů před spaním doporučuje i Tim Ferriss. Jaké jsou jeho oblíbené příběhy?

Chrání paměť

Lidé, kteří čtou a nepřestávají číst ani v pozdním věku, si déle zachovávají zdravou mysl a méně často trpí onemocněními, které napadají paměť.

Otevírají naší mysl

Jaké je největší kouzlo Harryho Pottera? Podle jednoho z výzkumů přečtení této knižní série snižuje množství našich předsudků vůči druhým lidem.

Příběhy nám umožňují vidět svět z více perspektiv, otevírají nám oči a činí nás otevřenějšími. Také nám mohou pomoci zpracovat těžké zážitky.

Rozhodující je, koho si pro srovnávání vybereme. Touto volbou můžeme vlastní hodnotu podpořit, nebo naopak snížit. Sociální srovnávání a jeho roli v našich životech popsal Leon Festinger.

Proč se porovnáváme s druhými?

Hodnotíme své názory („Co si mám myslet?“), schopnosti („Jak si vedu?“), úspěchy, přednosti, majetek, pocity, i své blízké.
Chceme vědět, jak se můžeme zlepšovat.
Chceme si potvrdit, že si vedeme dobře.

Gibbons, F. X., & Buunk, B. P. (1999). Individual differences in social comparison: Development of a scale of social comparison orientation. Journal of personality and social psychology, 76(1), 129-142.

Zatímco ve sportu zdokonalujeme možnosti objektivního měření, ať už je to čas, nebo skóre, v běžných životních situacích podobné možnosti nemáme. Většinou se tak spoléháme na vlastní posouzení a na dokreslení obrazu prostřednictvím vnějšího hodnocení – názorů druhých.

Jakým směrem se porovnáváme?

Směr porovnávání nezaručuje, jak bude výsledek. Oba typy porovnávání se s druhými mohou vyústit pozitivně i negativně.

Porovnáváme se směrem vzhůru

„Je šťastnější a úspěšnější, než jsem já.“

V tomto případě se porovnáváme s těmi, kterým se podle nás daří lépe. Tento způsob porovnávání je častější a jeho dopad je různý.

Kdy nás motivuje?

Porovnáváme se v soukromí. Srovnáváme se skrytě, nejsme přímo konfrontováni s tím, komu se daří lépe.
Porovnávaný nás neznevažuje. Vnímáme, že osoba, se kterou se porovnáváme, nás nevnímá jako méněcenné a nechová se k nám špatně.
Opravdu o to stojíme. Dokážeme se mnohem více nadchnout, pokud nás daná oblast opravdu zajímá a chceme se v ní zlepšit.

Ne vždy nás porovnávání podporuje k další aktivitě. Někdy nás naopak může odradit. Pokud vnímáme, že je nám porovnávaný příliš vzdálený, nechceme se s ním poměřovat a někdy se s ním dokonce přestaneme stýkat.

Někdy si úmyslně volíme „nedostižný vzor,“ protože se pak nemusíme ani pokoušet. Někdy ostatní od úsilí odrazujeme. Věříme, že, když se jim bude dařit méně, budeme si bližší. Někdy prožíváme smutek a nedostatečnost a máme dojem, že všechna naše snaha je zbytečná.

Porovnáváme se směrem dolů

„Je to dobrý. Ona to dělá ještě o dost hůř.“

Porovnáváme s těmi, kterým se podle nás daří hůř. Přináší nám to dobrý pocit ve chvílích, kdy cítíme, že jsme my, nebo náš způsob života v ohrožení. Lépe pak vnímáme současný stav a vlastní hodnotu. Zažíváme příjemnější emoce a méně úzkosti.

Tento způsob porovnávání nám také připomíná, že máme co ztratit, že můžeme být nešťastní a že se naše situace může zhoršit. Může tak přinášet úzkost a negativní emoce.

O explanačním stylu píše Martin Seligman ve své knize Naučený optimismus. Pesimisty a optimisty, tvrdí, odlišuje to, jak si vysvětlují příčiny pozitivních a negativních událostí a zkušeností. Komu úspěchy a nezdary připisují, jak trvalé podle nich jsou a jaké oblasti života ovlivní.

3 proměnné explanačního stylu:

Personalizace: vypovídá o naší hodnotě?
Pervazivita: dotýká se všech oblastí našeho života, nebo jen některých?
Permanence: je vliv trvalý, nebo jen přechodný?

Pokud u nás převažuje optimistický pohled, vnímáme příčiny svých selhání jako přechodné a příčiny svých úspěchů jako trvalé. Pokud se nám něco nepovede, rozumíme tomu tak, že jsme tentokrát neměli štěstí.

Pokud u nás převažuje pesimistický pohled, vnímáme příčiny svých selhání jako trvalé („Od zkoušky mě vyhodili proto, že se nikdy nic nenaučím.“) a své úspěchy jako přechodné („Zvládl jsem to, protože jsem měl štěstí na otázky.“).

Jako optimisté vnímáme negativní zkušenosti a zážitky jako přechodné. Jako pesimisté přijímáme špatné zážitky jako trvalé, nezměnitelné a vše prostupující. Dobré zážitky jsou pro pro nás náhodným jevem, který nebude mít dlouhého trvání.

Naučený optimismus

Podle Seligmana je explanační styl ovlivnitelný, pesimistický styl můžeme proměnit na optimistický. Základem naučeného optimismu je přesvědčení, že na každé náročné situaci lze nalézt něco nadějného. Něco, na co se můžeme zaměřit, aby se zlepšila.

Strategie naučeného optimismu doplňuje a rozšiřuje základní techniku kognitivní terapie ABC Alberta Ellise. Písmeno A (adversity) zde označuje náročnou situaci; B (belief) naše přesvědčení, to, jak situaci vnímáme; C (consequence) pak to, jak se na základě našeho přesvědčení zachováme.

Seligman do tohoto vzorce doplňuje ještě D (disputation) – zpochybňování a vyvracení původních přesvědčení, a E (energization) – to, jak nás úspěšné zpochybnění nabije energií k akci. Postupně se tak učíme zpochybňovat své leckdy unáhlené názory a vytvářet si reálnější přesvědčení a postoje.

Příklad:

A (adversity): kolega nedorazil v domluvený čas na důležitou schůzku.
B (belief): „Vykašlal se na mě. Na nikoho se nemůžu spolehnout.“
C (consequence): cítíte hněv a máte chuť mu napsat, že je nespolehlivý.
D (disputation): „Přece by na to jen tak nezapomněl. Co když se mu něco stalo?“
E (energization): zvednete telefon a voláte mu, abyste zjistili, co se stalo.

Naučený optimismus je cestou, jak proměnit svůj negativistický způsob myšlení, který nás vede k hněvu a sebelítosti a díky kterému propadáme do stavů bezmoci a pasivity. Naučený optimismus nevzbuzuje plané naděje, že pro nás vždy vše dopadne báječně.

Negativní emoce nás v ohrožení ženou do akce. Řídí naše myšlenkové i tělesné pochody a připravují nás na útok, nebo útěk. Strach nám umožňuje zůstat bdělými a utéct před tygrem. Hněv nám dodává sílu bojovat. Odpor nás ochrání před zkaženým jídlem.

Pozitivní emoce přispěly k udržení lidského druhu stejnou měrou. Podílejí se totiž na vytváření zdrojů. Ačkoli trvají většinou krátce, jejich dopad na naše zdraví, kvalitu vztahů i prožívání bývá hluboký a dlouhodobý. Důležitost pozitivních emocí popisuje Barbara Fredrickson  ve své knize Positivity.

Pozitivní emoce nám poskytují určitou vnitřní výzbroj. Umožňují nám vidět nové možnosti, oklepat se z těžkostí, rozvíjet vztahy s druhými a být nejlepší verzí sebe sama. To díky nim máme více energie a nachází si k nám cestu neotřelé nápady.

Tělesné potěšení zažíváme, když dáme tělu to, co potřebuje. Pozitivní emoce potřebují víc. Spouští je to, jak si vysvětlujeme dění okolo nás. Přinášejí nám zprávu o tom, co potřebujeme právě teď a co budeme potřebovat v budoucnu. Zaměřují se na náš prospěch v celé jeho šíři – od prožitků v těle po duchovní rozměr.

Zárukou štěstí není vytěsnit negativní emoce. Smutek, hněv i vina nám mohou pomoci zvládnout náročné situace. Můžeme se však učit proměňovat své prožívání tak, abychom pozitivní emoce zažívali častěji.

Početní okénko – poměr rozhoduje

Marcel Losada sledoval poměr pozitivních a negativních výroků v podnikatelském prostředí. Zjistil, že podniky, které mají poměr 3 pozitivních výroků na 1 negativní, prospívají.

John Gottman zjistil, že 5 pozitivních prohlášení na 1 kritický komentář u manželských párů podporuje silný a láskyplný vztah. Pokud se poměr sníží pod 3:1, vzájemně se vzdalujeme.

Podle Barbary Fredrickson má smysl usilovat o poměr 3:1 v jakémkoli vztahu, k sobě i k druhým.

Proč jsou pozitivní emoce důležité?

1. Dělají nám dobře

Dobré pocity probouzí touhu po změně. Když se cítíme dobře, přejeme si zažívat více takových dní. Přináší nám uvolnění, povznesení, naplnění. Zvyšují naši sebedůvěru. Nejsou jen reakcí na úspěch nebo dobré zdraví, obě tyto proměnné výrazně ovlivňují. Mění náš život i naši budoucnost.

Deset podob pozitivních emocí:

Radost prozáří naši tvář, projasní mysl, uvolní tělo.
Vděčnost otevírá naše srdce.
Usebrání nám přináší pocit vnitřního klidu a odpočinku.
Zájem nás vede k objevování nových cest a souvislostí.
Naděje obsahuje víru, že bude lépe.
Hrdost přináší uspokojení z dosažení náročného cíle.
Pobavení poukazuje na světlé stránky života.
Inspirace nás povzbuzuje využít své schopnosti ve službě něčemu většímu.
Úžas nás zasahuje silou prožitku, čelíme něčemu, co nás přesahuje.
Láska obsahuje všechny předchozí pozitivní emoce.

2. Mění naše myšlení

Zatímco negativní emoce zužují naši pozornost, a pokud z nich nevidíme cestu ven, přinášejí nám pocit bezvýchodnosti, pozitivní emoce rozšiřují naše možnosti. Díky nim vidíme více možných řešení, jsme kreativnější a vnímavější.

3. Mění naši budoucnost

Pozitivní emoce rozvíjí naše psychické a fyzické síly, podporují optimismus a resilienci, zlepšují naše vztahy s druhými lidmi. Lidé, kteří prožívají více pozitivních emocí, se dožívají až o deset let vyššího věku než ti, kteří prožívají především emoce negativní.

4. Zmírňují vliv negativních emocí

Negativní emoce zvyšují krevní tlak a tepovou frekvenci. Pozitivní prožívání je snižuje a zklidňuje.

5. Mají bod zvratu

Pozitivní emoce nejsou lineární, mají bod zvratu. Po překonání této hranice přináší i drobná změna významný rozdíl.

6. Lze je rozvíjet

Míru pozitivních emocí můžeme navýšit. Jednou z cest je například vychutnávání drobných radostí.

Jako děti přejímáme hodnoty z prostředí, ve kterém vyrůstáme. Jako dospělí si je sami volíme.

Sepište si své nejdůležitější hodnoty
Pokud se vám nedaří je odhalit, může pomoci placený Barrettův test hodnot.
Nebo vyzkoušejte neplacený test žitých hodnot od týmu Martina Seligmana.

7 přínosů hodnot

1. Dávají životu smysl

Když víme, co je pro nás v životě důležité, snáze nacházíme i to, co nám přináší smysl.

2. Vedou nás v náročných situacích

Hodnoty ovlivňují to, jak se chováme. Pokud se zachováme v rozporu s hodnotami, vyčítáme si to a chceme situaci napravit.

3. Jsou kompasem při rozhodování

Vedou naše rozhodování. Pokud nám úsudek cokoli zatemní, můžeme si pomoci otázkou, jak by v dané situaci jednal člověk, který sdílí stejné hodnoty.

4. Třídí, co je důležité a co ne

Pokud se cítíme v životě přehlceni a zaplaveni, ukážou nám, co opustit. Co ve svém životě déle nepotřebujeme.

5. Definují, kým jsme

Pokud víme, čemu opravdu věříme, jsme pravdiví k sobě i k druhým. Jsme pro okolí srozumitelní.

6. Dodávají nám důvěru

Pokud známe své hodnoty, můžeme se o ně opřít. Víme, kam nás vedou, a nevychýlí nás to, kde si nás přejí vidět druzí.

7. Přinášejí nám štěstí

Pokud žijeme v souladu se svými hodnotami, prožíváme více štěstí.

Hodnoty nás spojují

Na první pohled se od sebe lišíme. Pocházíme z různých prostředí, vypadáme jinak, naše pohledy na svět se liší. Hluboko uvnitř přitom sdílíme stejné naděje i touhy, máme stejné lidské potřeby.

„Naše hodnoty odráží naše potřeby a spojují nás s druhými.“

Richard Barrett

Chceme se naučit stejné věci – jak přežít, jak být v bezpečí, jak být svobodní a sami sebou, jak projevit své talenty a dary, jak se propojit s druhými a přispívat světu.

Podle Barretta mají naše duše tři hlavní touhy:

Vyjádřit se – ukázat, kdo opravdu jsme a najít smysl života, důležitá je pro nás kreativita, vášeň, autenticita.
Propojit se s druhými v láskyplných vztazích, důležitá je pro nás empatie, spolupráce a součinnost.
Přispívat světu a planetě, důležitá je pro nás služba, odpouštění, ohled na budoucí generace.

Teprve tehdy, když si uvědomíme své jedinečné dary, jsme schopni propojit se s druhými a přispívat jim. Z pohledu duše dáváme sobě, když dáváme druhým. Uspokojujeme své potřeby, když se staráme o potřeby druhých. Propojujeme se sami se sebou, když se propojujeme s druhými. Co přejeme sobě, přejeme i druhým.

Od druhých nás neoddělují naše hodnoty. Oddělují nás naše přesvědčení. Osvojili jsme si je během dětství a dospívání. Založili jsme na nich svoji identitu – to, čím se od druhých odlišujeme. V průběhu dospělého života se můžeme rozhodnout zaměřit se na to, co nás s druhými spojuje, a rozhodovat se v souladu s našimi hodnotami.

Lidé, na kterých nám záleží, s námi často své úspěchy sdílejí. Způsob, jak na to reagujeme, náš vztah posiluje, nebo naopak oslabuje.

Čtyři způsoby reagování na dobré zprávy

Představte si, že za vámi přijde kamarád a řekne: „Moje žena dostala novou práci.“ Jak zareagujete? Nejčastěji reagujeme jedním z těchto způsobů.

Aktivně konstruktivní reakce

„To je skvělé. Co je to za práci? Kdy začne? Jak se jí povedlo tu práci sehnat?“

Upřímná a nadšená podpora, kterou často doprovází udržování očního kontaktu a projevování pozitivních emocí – úsměv, dotek, smích. Touto reakcí posilujeme přátelský a partnerský vztah s druhými.

Pasivně konstruktivní reakce

„To zní dobře.“

Slabá podpora, malý nebo žádný aktivní projev emocí.

Pasivně destruktivní reakce

„Moje žena má taky hodně zajímavou práci. Poslechni si, co se jí stalo posledně…“

Ignorování pozitivní události, odvracení pozornosti k sobě.

Aktivně destruktivní reakce

„No jo, ale jak to teď budete všechno zvládat? To už na sebe vůbec nebudete mít čas. A víš, jak to může skončit…“

Poukazování na negativní rozměr události, projevování negativních emocí.

Jak posílit své vztahy?

Používejte aktivně konstruktivní reakce. Naslouchejte, když vám někdo řekne, že se mu přihodilo něco dobrého. Zajímejte se a vyptávejte se na podrobnosti.

Pokud se to nedaří, můžete své reakce rámcově plánovat dopředu. Také si můžete sepsat situace, kdy se vám to nedaří, a zaměřit se na to, jak jim předcházet. Zpravidla nám to tolik nejde, když jsme unavení, nebo když sami něco potřebujeme.

Vytvořte si seznam možných reakcí
Sepište si konkrétní příjemné události, o kterých vám nedávno někdo vyprávěl.
Zapište si možné reakce.
Představujte si, koho během dne potkáte, jaké dobré zprávy vám může vyprávět a jak na ně zareagujete.

Pro většinu z nás není tento způsob reakce přirozený. Můžeme jej však procvičovat a vytvořit si z něj návyk. Posílíme tak vztahy s druhými lidmi.

Díky všímavosti se můžeme na tělo naladit a jednotlivé signály zachytávat. Tipy, jak všímavost využívat pro posílení resilience sepsala Linda Graham ve své knize Bouncing back.

Síla dechu

Dech nás provází celým životem. Dokud dýcháme, žijeme. Dýchání ovlivňuje naši autonomní nervovou soustavu. Můžeme se učit vědomě používat rytmus nádechů a výdechů k podpoře klidu v našem těle.

Přirozený dech

Jemně vdechujte a vydechujte. Zaměřte se na své prožitky. Zatímco dýcháme, máme příležitost zklidnit svůj nervový systém.

Co cítíte při nádechu?
Cítíte, jak vám prochází vzduch nosem a krkem?
Jak se postupně rozlévá do hrudníku a břicha?

Co cítíte při výdechu?
Vnímáte, jak vás vzduch opouští?
Jak se hrudník a břicho uvolňují?

Dýchání do čtverce

Toto cvičení se učí požárníci a policisté. Tlumí tak poplachovou reakci. Když vnímáme nebezpečí, začneme mrkat, abychom ochránili své oči. Schoulíme se, abychom ochránili své vnitřnosti. Dáváme ruce před sebe, abychom se mohli bránit, nebo bojovat.

Během nádechu napočítejte do čtyř.
Zadržte dech a napočítejte do čtyř.
Při výdechu napočítejte do čtyř.
Než se znovu nadechnete, napočítejte do čtyř.

Dýchání do čtverce zapojuje neokortex a umožňuje nám zpracovat emoce, obnovit vnitřní klid a reagovat s odstupem.

Hlasitý výdech

Dechová cvičení můžeme prohloubit hlasitým výdechem. Připojení zvuku k výdechu odvádí z těla napětí a přináší uvolnění.

Kouzlo doteku

Dotek obnovuje klid a pocit bezpečí. Hřejivý a bezpečný dotek vyplavuje oxytocin, hormon bezpečí a důvěry, klidu a propojení. Oxytocin je protikladem stresového hormonu kortizolu.

Ruku na srdce

Tato aktivita nám umožňuje rychle zastavit záchvaty paniky. Je natolik silná, že dokáže zastavit stresovou reakci.

Položte si ruku na srdce.
Jemně se nadechněte a vydechněte. Pošlete dech do oblasti srdce.
Vzpomeňte si na jeden okamžik, kdy jste se cítili bezpečně a milovaně.
Vybavte si právě jeden okamžik. Jednu chvíli, kdy jste se cítili milovaní, přijímaní a v bezpečí.
Prožijte znovu tento okamžik.
Dovolte prožitku zaplavit vaše tělo. Vychutnejte si ten pocit.
Opakujte aktivitu několikrát denně, tvoříte tak novou reakci.
Pokud zopakujete toto cvičení pětkrát každý den po dobu jednoho týdne, naučíte svůj mozek novou odpověď na složitou situaci.
Následně se k aktivitě můžete vracet, kdykoli budete potřebovat.

Zapojení pohybu

Pohyb těla proměňuje naše prožívání. Pokud cítíme, jak nás během meditace přemáhá spánek, můžeme se posadit. Když cítíme neklid, můžeme se naopak položit.

Stisk a uvolnění

Přenesme svou pozornost na své ruce. Pomalu stiskněme prsty v pěst. Poté uvolněme napětí a rozevřeme dlaň. Několikrát to zopakujme. Sledujme, jak se proměňuje naše prožívání.

Progresivní svalová relaxace

Střídejme napětí a uvolnění svalů. Zaměřme se na jednu skupinu svalů a napněme ji. Počítejme do 7. Poté ji uvolněme a počítejme do 15. Dvakrát tak dlouhé uvolnění umožní tělu si odpočinout. Postupně tak projděme celé tělo. Začněme u hlavy a postupujme dolů až k prstům u nohou. Touto aktivitou můžeme vzdorovat nechtěnému toku starostí během dne.

Mračení a usmívání

Vezměme si tužku a stiskněme ji mezi horním rtem a nosem. Budeme se tak mračit. Poté stiskněme tužku mezi zuby. Budeme se tak usmívat. Pokud budeme toto cvičení provádět dostatečně pomalu, můžeme si všimnout, jak se s výrazem tváře proměňují i naše emoce. Tyto změny jsou viditelné na zobrazovacích metodách. Víme tak, že usmívání po dobu alespoň 20 vteřin mění způsob fungování našeho mozku.

Málokdy si uvědomujeme, že život ve velkých městech a dny trávené uvnitř místností nás vzdalují od velké síly, ze které můžeme čerpat. Pobyt v přírodě nejen uklidňuje naši mysl, ale také nám pomáhá předcházet nemocem a léčit je.

Zdroj povzbuzení

Příroda je zdrojem povzbuzení a inspirace v jakékoli roční době. Pobyt v ní nám umožňuje prožít zážitek splynutí s něčím, co nás přesahuje, z čeho pocházíme a čeho jsme nedílnou součástí. Pocity přesahu, respektu a úcty k přírodě podporují naše pozitivní prožívání, naši vnímavost a otevřenost vůči novému.

Americký psycholog M. Keller zjistil, že lidé, kteří tráví denně venku za pěkného počasí alespoň dvacet minut, prožívají příjemnější pocity, jsou všímavější, mají otevřenější mysl a dokážou v hlavě udržet více myšlenek. Procházka přírodou nám zvyšuje pracovní paměť, snižuje prožívanou úzkost a negativní emoce.

Žijete ve městě? Vydejte se k přírodě po malých krůčcích:
Najděte si ve svém okolí kousek přírody, ze kterého můžete pravidelně dočerpávat síly. Ať už je to blízký park, kašna na náměstí, nebo skleník v botanické zahradě.
Začleňte do cesty do práce kousek přírody, třeba procházku alejí stromů, nebo parkem.
Přizvěte do svého domova nebo do své pracovny rostliny.
Udělejte si o víkendu alespoň jednu procházku do přírody.
Dívejte se na noční oblohu.

Lesní lázeň

Japonsko má svoji pradávnou tradici zvanou lesní lázeň (shinrin-yoku) – procházku lesem, během které se naše smysly doslova koupají. Chůze v lese je zde vnímána jako způsob léčby a existuje zde výzkumné oddělení lesní medicíny.

Japonský výzkumník Yoshifumi Miyazaki zjistil, že lidé, kteří strávili 40 minut chůzí v lese, měli nižší hladinu hormonu kortizolu, který ovlivňuje krevní tlak a funkce imunitního systému, než lidé, kteří strávili stejnou dobu chůzí v uzavřeném prostoru. Čas strávený v lese navozuje stav fyzického uvolnění. Tento vliv přetrvává i dny poté, co les opustíme.

Kam se díváte z okna?

Příroda nám pomáhá i ve chvílích, kdy ji nemůžeme přímo navštívit. Například, když jsme upoutáni na lůžko v nemocnici. Pacienti, kteří se dívají z okna do zeleně, stráví v nemocnici kratší dobu.

Kvalitní vztahy nás udržují zdravější a šťastnější, tak shrnuje Robert Waldinger výzkum, který déle než 75 let. Pokud raději čtete, mám pro vás Příběh dvou sester jako důkaz, že vztahy mezi lidmi jsou pro zdraví důležitější než pohyb nebo spánek.

Jak si vychutnat opravdový kontakt s druhými?

Projevujte zájem

Naslouchejte a dávejte najevo, že je přijímáte.

Vyjadřujte podporu

Udělejte, co je ve vašich silách, a umožněte druhým uspět.

Důvěřujte

Dávejte najevo, že druhým věříte a že se na ně můžete spolehnout.

Vychutnejte si společný čas

Užijte si chvíle „jen tak“ – bez snahy vyplnit společný čas nějakou aktivitou, nebo dosahováním cílů.

Máte svoji vesnici?

Tři stabilní vztahy a desítky malých, každodenních „ťuknutí“ do toho druhého vytvoří naši vlastní vesnici lidí. Tu potřebujeme, aby se nám dobře žilo a abychom žili dlouho. Vesnici opravdových, živých lidí, se kterými se vidíme a kterých se můžeme dotknout.

Jak si v hlavě nevytvářet katastrofické scénáře, popisuje Martin Seligman ve své knize The Optimistic Child. Doporučuje se sebou polemizovat.

Sbírejte důkazy

Když se začnou vynořovat pesimistické scénáře, hledejte pro ně důkazy. V cestě vám může stát potvrzovací (konfirmační) zkreslení. Častěji si všímáme toho, co naše přesvědčení potvrzuje, než toho, co mu odporuje.

Tip, jak oslabit potvrzovací zkreslení:
Nejdřív sepište vše, co tvrzení podporuje.
Poté hledejte důkazy, které mu odporují.
Buďte co nejkonkrétnější a zapisujte si každý důkaz zvlášť.

Hledejte alternativy

Zeptejte se, jak jinak se můžete na danou situaci podívat. Pokud stále vidíte jen jednu možnou variantu, dopřejte si trošku odlehčení. Zapište co nejvíce možných variant bez ohledu na to, jak reálné vám připadají.

Pokud vás stále nic nenapadá, zkuste si nasadit brýle někoho jiného. Jak by tuto situaci viděl váš přítel? Co by napadalo nezávislého pozorovatele? Jakmile nasbíráte dost možností, použijte důkazy k tomu, abyste zjistili, nakolik reálné jsou.

Hodnoťte důsledky

Když se nám nedaří, začneme vytvářet řetězce možných důsledků. Chytíme se do pasti otázek „Co když?“ Nadřízený nám řekne, ať ještě zapracujeme na svěřeném úkolu, a nás už napadá, že je dlouhodobě nespokojený s naším výkonem, že nás vyhodí a nebudeme moci najít novou práci.

Tyto myšlenky čerpají svou sílu z toho, jak málo konkrétní a zároveň hrozivé jsou. Jak s nimi zatočit?

Položte si tři otázky:
Co nejhoršího se může stát?
Buďte co nejkonkrétnější. Popište svou představu co nejpodrobněji. Co uděláte, když se to opravdu stane?
Co nejlepšího se může stát?
Popusťte uzdu své fantazii a představte si nejlepší možný výsledek. Neomezujte se tím, nakolik je reálné, že se to opravdu stane. Nejspíš vás to trochu uklidní, nebo dokonce pobaví. 
Co se nejpravděpodobněji stane?
Když známe hranici nejhoršího a nejlepšího možného scénáře, bude se nám tato možnost hledat snadněji. Právě na ni se zaměřte a věnujte jí svou energii.

Naplánujte útok

Nyní už znáte svého nepřítele a můžete plánovat cílený útok. Věnujte nejvíc své energie tomu nejpravděpodobnějšímu scénáři. Neztrácejte čas plánováním podrobného útoku pro variantu nejlepšího možného výsledku, ani toho nejhoršího. Někdy však nastane i ten.

Občas se dějí hrozné věci. Vztahy končí. Lidé přicházejí o práci. Naši blízcí umírají. Ani v těchto chvílích nejsme bezmocní. Zeptejte se sebe: Co konkrétního můžete udělat i v takové situaci? Plán útoku vám umožní pustit se do akce a nezůstat bezmocní.

Historie nabízí mnoho příběhů lidí, kteří čelili výzvám, které jsou pro nás dnes jen stěží představitelné.
Připomeňte si například příběh Edith Evy Eger, která přečkala rok ve vyhlazovacím táboře v Osvětimi.
Poslechněme si některý z příběhů Paměti národa.
Co mají společného? Jaký byl jejich plán útoku?

Příběh Jany

Jana si uvědomuje, že se často chytá do pasti myšlenek „Co když?“ Co jí pomohlo, když se pohádala s manželem a on odešel přespat ke svému bratrovi?

Katastrofické myšlenky se objevily ihned: Co když se muž už nevrátí? Co když ji opustí? Na chvíli se zastavila a zamyslela se.

To nejhorší, co se může stát, je, že už se opravdu nevrátí. Sbalí si věci, zatímco ona bude v práci, a odejde (nejhorší scénář). Řekla si, že, i kdyby se to stalo, nějak by to zvládla. Ozvala by se své rodině a poprosila je o podporu (plán útoku).

Nejspíš se to nestane. Jsou spolu patnáct let. Zajímá se o ni. Neumí si představit, že by jen tak odešel od dětí (sbírání důkazů). Nejlepší možný scénář je, že se vrátí za pár hodin. Přinese jí kytici růží a omluví se, jak hrozně se choval. Ani to se nejspíš nestane. Kytku jí ještě nikdy nepřinesl.

Co se nejpravděpodobněji stane? Manžel se ráno vrátí domů. Zprvu mezi nimi bude napětí. Řekli si řadu nehezkých věcí a bude chvíli trvat, než si odpustí a zase se na sebe naladí. Jana se nakonec rozhodla, že odveze děti na víkend k rodičům, aby pro sebe měli s mužem víc prostoru a mohli si vše v klidu vysvětlit (plán útoku).

Pokud věříme, že aktivně ovlivňujeme vlastní život, snadněji přijímáme své emoce a snáze čelíme nepříznivým událostem. Pokud se nám něco nepodaří, poučíme se z toho a vyzkoušíme jinou cestu. Pokud svým schopnostem nedůvěřujeme, postupně se vzdáváme, pochybujeme o sobě a stáváme se obětí toho, co se nám děje.

Důvěra ve vlastní schopnosti (self-efficacy) je přesvědčení,
že jsme schopni zvládnout budoucí události,
že dokážeme naplánovat a vykonat potřebné činnosti.
Ovlivňuje to, jak uvažujeme, jak se chováme a jak se cítíme.

Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191-215.

Zdroje důvěry ve vlastní schopnosti

Důvěra ve vlastní schopnosti se utváří od raného dětství. Od chvíle, kdy začínáme prvně čelit novým zážitkům, úkolům a situacím. Její rozvoj zdaleka nekončí dospíváním. Utváří se po celý život tak, jak si osvojujeme nové poznatky, prožíváme nové zážitky a získáváme nová uvědomění.

Úspěšné zvládnutí

Pokud úspěšně dokončíme úkol, nebo zvládneme obtížnou situaci, naše důvěra ve vlastní schopnosti vzrůstá. Pokud však selžeme, může klesnout.

Napodobování vzorů

Pokud sledujeme druhé s obdobnými schopnostmi, jak úspěšně zvládají výzvy a plní svěřené úkoly, zvyšuje se naše přesvědčení, že se nám to může také podařit.

Povzbuzení od druhých

Druzí nám mohou umožnit uvěřit ve vlastní dovednosti a schopnosti. Potvrzení od druhých nám pomáhá překonat vlastní pochybnosti a zaměřit úsilí na splnění úkolu.

Vnitřní reakce

Naše nálada, emoční naladění i úroveň stresu významně ovlivňují to, jak vnímáme své osobní kvality v určitých situacích. Rozhodující není intenzita prožitků, ale to, jaký význam jim připisujeme a jak si je vykládáme.

Jak důvěru podpořit?

Zaznamenávejte své úspěchy

Sledujte, co se vám daří. Určujte si cíle, které jsou dosažitelné a zároveň nejsou úplně snadné. Takové, které vás budou stát kus práce a úsilí. Právě jejich zvládnutí nás nejvíce posiluje.

Naplánujte si oslavu
Pro každý cíl, na jehož splnění potřebujete vynaložit větší úsilí, si dopředu naplánujte oslavu – způsob, jak se odměníte, až se vám ho podaří splnit.

Pozorujte druhé

Vyberte si ve svém okolí jedince, kteří mají obdobné schopnosti, a sledujte, jak se jim daří dosahovat cíle a zvládat zátěžové situace. Nemusíte je jen mlčky pozorovat, můžete s nimi postřehy i aktivně sdílet.

Hledejte potvrzení

Pokud slyšíme pozitivní zpětnou vazbu, naše důvěra roste. Povzbuzuje nás ve chvílích, kdy o sobě pochybujeme.

Obracejte se na ty, kteří vás opravdu podpoří
Jistě máte ve svém okolí i blízké, kteří k vám častěji směřují kritiku. Ve chvílích, kdy potřebujete povzbudit, pro vás nejspíš nebudou těmi pravými.
Jejich role bude naopak nedocenitelná ve chvílích, kdy potřebujete vyhodnotit rizika a uvidět možné nástrahy.

Věnujte pozornost svým myšlenkám a emocím

Hledejte způsoby, jak můžete snižovat prožívaný stres a obnovit důvěru ve vlastní schopnosti. Nenechte se chytit do pasti negativního uvažování.

Jak vychutnávání životních radostí souvisí s naší spokojeností, detailně popsala Sonja Lyubomirsky ve své knize The how of happiness. Vychutnávání je totiž jednou z klíčových složek pocitu štěstí. Často si to uvědomíme po nějakém zážitku, který nás vyhodí z rytmu. Velmi silně to prožíváme ve chvílích, kdy čelíme smrtelnosti.

Sepište si drobné radosti, které si můžete dopřávat v běžné dny.
Měly by být víceméně na dosah a snadno dostupné – například vychutnat si dobrou kávu, nebo si přečíst pár stránek z knížky.
Ideálně vybírejte takové, které vám nezaberou víc než 10 minut. Zvýšíte tak šanci, že si pro ně vytvoříte potřebný prostor.

Až budete svůj seznam mít, dejte ho na viditelné místo.
Během týdne se k němu vracejte pro inspiraci. Vyberte si drobnou radost, na kterou máte zrovna chuť, a vychutnejte si ji.

Když objevíte nové radosti, klidně je na lístek připisujte. Vytváříte si tak vlastní zásobník aktivit na dobíjení energie.

Vychutnávání můžeme popsat jako jakékoli přemýšlení nebo chování, které nám umožňuje vyvolat, zesílit nebo prodloužit potěšení. Vychutnávat si můžeme v přítomnosti, minulosti i v budoucnosti.

Můžeme vzpomínat na hezké události v našem životě. Na první lásky, na příjemnou práci, na první krůčky dítěte. Můžeme si vychutnávat současnou chvíli. Oběd s rodinou, čtení si knížky, nebo sledování oblíbeného seriálu. Můžeme si také představovat, co dobrého nás čeká.

Vědecké okénko:
Lidé, kteří si vychutnávají, si více věří a pociťují více vděčnosti, méně propadají beznaději. Každý ze způsobů vychutnávání přitom přináší jiné výhody:
Pokud si vychutnáváme současné chvíle, méně často zažíváme stres, vinu i depresi.
Pokud si vychutnáváme představu budoucnosti, častěji prožíváme pozitivní emoce, jsme optimističtější.
Pokud si vychutnáváme minulé události, velmi dobře se vyrovnáváme se stresem.

Vychutnávání můžeme rozvíjet. Učit se, jak vědomě předjímat pozitivní události, jak všímavě prožívat současné chvíle i jak záměrně oživovat vzpomínky. Podmínkou je, že to chceme a že tomu věnujeme potřebné úsilí.

Mám si zapisovat, jak si vychutnávám?
Zapisování je nedocenitelný nástroj, pokud chceme zvyšovat vlastní vděčnost, nebo zpracovat zátěžovou událost. Umožňuje nám uspořádat a přijmout vlastní myšlenky, zohlednit příčiny, vytvořit příběh o nás samých, hledat řešení krok za krokem. Psaní nám umožňuje najít smysl uplynulých událostí a překonat je.

Prožitek vychutnávání však překonat nechceme, chceme ho prohloubit a prožívat déle. Vychutnávání tak nejlépe podpoří sdílení s druhými.

10 způsobů vychutnávání

Vyberte si jeden způsob, který vás osloví, a pusťte se do toho.

1. Odhalte kouzlo obyčejných zážitků

Vychutnávejte si činnosti, které obvykle děláte nevědomě a ve spěchu. Ať už je to obědvání, nebo sprcha.

Když dokončíte úkol, na chvíli se zastavte a užijte si ten pocit. Vychutnejte si odpolední čaj nebo kávu – jak voní, jak chutná, jaký pocit vám přináší.

2. Zapojte své blízké

Často si snadněji vychutnáváme s blízkými. S nimi se nám také lépe vzpomíná na důležité události našich životů. Můžete si společně procházet fotografie, přehrávat si videa, nebo si pouštět písničky, které vás spojují. Čím starší jsme, tím je pro nás tento způsob vychutnávání důležitější.

Pokud si v týdnu budete volat s rodiči, zavzpomínejte společně na nějakou šťastnou událost.

3. Přeneste se

Schopnost v duchu se přenést na jiné místo i do jiné chvíle nám umožňuje zažívat potěšení a útěchu, když je nejvíce potřebujeme. Viděli jste film Pianista? Vzpomenete si na chvíle, kdy si hlavní hrdina představoval, jak hraje na piano, i když na něj hrát nemohl? Můžeme dělat to samé.

Vytvořte si soupis šťastných vzpomínek. Vyberte si jednu z nich a začněte vzpomínat.

4. Přehrajte si své šťastné dny

Když si přehráváme své nejšťastnější chvíle, prodlužujeme a upevňujeme pozitivní emoce a jsme díky tomu šťastnější.

Vzpomeňme si na den ve svém životě, kdy jsme byli opravdu šťastní. Přehrajme si ho, jako kdybychom se dívali na video.

5. Oslavujte dobré zprávy

Pokud sdílíme úspěchy a dobré zprávy s druhými, prožíváme příjemné emoce a zvyšujeme svoji životní pohodu.

Pokud se vám nebo blízkým něco povede, oslavte to. Ponoříte se tak do současného okamžiku a prohloubíte vztahy.

6. Otevřete se kráse a dokonalosti

Obdivujte krásu okolo nás a projevy lidského talentu. Snadněji tak prožijete radost, pocítíte smysl a hluboké spojení se vším živým.

Zkuste si vychutnat i běžnou pochůzku – hledejte, co krásného vás obklopuje.

7. Buďte všímaví

Všímavost nám umožňuje vyčistit si mysl a ukotvit se v přítomném okamžiku. Rozvíjet ji můžeme prostřednictvím řady technik – relaxací, přenesením pozornosti na dech, vnímáním tělesných prožitků, myšlenek a emocí. Řadu těchto technik propojuje meditace.

Pokud hledáte cestu, jak začít meditovat, můžete vyzkoušet například aplikaci Headspace v angličtině, nebo Calmio v češtině.

8. Zapojte smysly

Pokud chceme své smyslové počitky prohloubit, můžeme se cíleně zaměřit na některý z nich a potlačit ty ostatní.

Můžete zavřít oči a nehybně sedět, zatímco posloucháte hudbu, nebo si užíváte masáž.
Můžete si dát špunty do uší a prohlížet si své oblíbené obrazy.
Můžete si vychutnávat jídlo se zavázanýma očima.

9. Vytvořte si vychutnávací album

Když se nacházíme delší dobu mimo domov, oceníme, když nám ho něco připomene. Můžeme si s sebou vzít album s fotografiemi svých blízkých, soukromé dopisy nebo obrázky od dětí.

Když se vám bude stýskat, otevřete si album a připomenete si všechny hezké chvíle.

10. Zachyťte výjimečnost okamžiku

Můžeme se učit zacházet s fotoaparátem jako s nástrojem vychutnávání. Prohloubíme tak probíhající okamžik, zaměříme se na všímání si krásy a významu.

Vyfoťte fotku, která pro vás má své kouzlo a význam. Třeba jako Gabriela Pausa ve výzvě 365 aneb #každýdenjednafotka.